Zapisałeś się, trenowałeś, a teraz stoisz przed jednym z najbardziej wymagających i satysfakcjonujących wyścigów. Maraton górski to coś więcej niż tylko bieg po pagórkowatej trasie; to wyzwanie dla biegaczy pod względem fizycznym i psychicznym. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, który dopiero zaczyna swoją przygodę z bieganiem, czy też średnio zaawansowanym, który szuka nowych wyzwań, przeczytaj 5 najlepszych wskazówek, które pomogą Ci przygotować się do wyścigu i przejść przez niego bez uderzania w ściany.

Biegaj często i szybko

Najlepszym sposobem na zwiększenie swojej siły i wytrzymałości jest bieganie często i w szybszym tempie niż normalnie. Istnieje wiele wariacji na temat planu treningowego maratonu, aby dopasować go do różnych biegaczy. Jeśli biegasz po pagórkowatym kursie, być może będziesz musiał zwiększyć swoje biegi tempowe lub trening interwałowy, aby przygotować się do nachylenia.

Biegacze, którzy są nowicjuszami w maratonach, mogą chcieć zmniejszyć swój przebieg i biegać rzadziej. Niezależnie od poziomu doświadczenia, szybsze bieganie może pomóc przygotować się do wyścigu psychicznie i fizycznie. Biegacze, którzy mają w planach maraton w terenie pagórkowatym, powinni zwiększyć swój kilometraż i włączyć biegi z nachyleniem oraz biegi tempowe w szybszym tempie niż zwykle. Don Nie zapominaj o dniach odpoczynku, aby umożliwić organizmowi regenerację i zapobiec kontuzjom.

Trenuj siłowo, zwłaszcza rdzeń

Twój rdzeń jest podstawą twojej siły i stabilności. To bardzo ważne, aby być silnym w tym obszarze, zwłaszcza jeśli biegasz po pofałdowanym lub górzystym terenie. Zaleca się, abyś trenował siłowo co najmniej 3 razy w tygodniu, a przynajmniej jedna z tych sesji dotyczyła rdzenia. Można to zrobić w formie treningu oporowego lub ćwiczeń na rdzeń, takich jak deski. Możesz również dodać ćwiczenia na rdzeń do swoich regularnych biegów, włączając warianty takie jak alpinistki lub hopy z boku na bok. Ćwiczenia te mogą być wykonywane przez krótkie okresy czasu podczas biegu, aby pomóc Ci wzmocnić i ustabilizować mięśnie rdzenia.

Nie zaniedbuj elastyczności i mobilności

Maraton zbiera żniwo w Twoim ciele i będziesz chciał być tak płynny i elastyczny, jak to tylko możliwe, aby zapobiec kontuzjom. Rozciąganie i ćwiczenia mobilności mogą pomóc Ci zachować zdrowie i zminimalizować ryzyko urazu. Zaleca się, abyś rozciągał się co najmniej dwa razy w tygodniu, przy czym jedna z tych sesji to lekka sesja jogi ukierunkowana na dolną część ciała i rdzeń. Najlepiej jest rozgrzać się przed biegiem, ale należy również rozciągać się po biegu, aby poprawić elastyczność i zapobiec kontuzjom.

Bądź dobrze odżywiony i nawodniony

Biegacze długodystansowi muszą dbać o swoje ciała, pozostając nawodnionymi i odżywionymi podczas całego treningu. Jednym z najlepszych sposobów na nawodnienie jest picie dużej ilości wody. Powinieneś dążyć do wypijania minimum 8 szklanek wody każdego dnia, przy czym około 2 szklanki powinny być spożywane przed, w trakcie i po biegu. Jeśli chodzi o odżywianie organizmu przed maratonem, należy spożywać wystarczającą ilość węglowodanów, aby zasilić mięśnie i zapobiec ich skurczom. Musisz również upewnić się, że nie jesz zbyt dużo, ponieważ może to spowodować wzdęcia i prowadzić do problemów żołądkowych. Twoja dieta przed i podczas maratonu powinna składać się w około 70% z węglowodanów i w około 30% z białek i tłuszczów.

Nie oszczędzaj na sprzęcie

Biegacze często nie doceniają znaczenia odpowiedniego sprzętu. Posiadanie odpowiedniego sprzętu może zrobić ogromną różnicę w dniu wyścigu. Najlepiej rozpocząć zakupy sprzętu na około miesiąc przed wyścigiem. To da Ci wystarczająco dużo czasu na wypróbowanie różnych opcji i znalezienie odpowiedniego sprzętu dla Ciebie. Będziesz chciał się upewnić, że masz wygodną parę butów, które zostały złamane i pasują do twoich stóp prawidłowo. Możesz także rozważyć uzyskanie pary butów turystycznych, jeśli kurs jest wyjątkowo błotnisty. W zależności od pogody, będziesz chciał się upewnić, że masz odpowiednią odzież. Pomocne może być również przyniesienie przekąsek i wody z tobą, aby zasilić swoje ciało.

Najlepszym sposobem na przygotowanie się do maratonu jest symulacja wyścigu w jak największym stopniu. Można to zrobić zapisując się na wyścig, który ma podobną trasę do tej, którą będziesz biegał. Jeśli biegniesz po pagórkowatej trasie, najlepiej włączyć do treningu biegi z nachyleniem i interwały.

Możesz również spróbować włączyć do treningu biegi pod górę i z góry, kiedy tylko jest to możliwe. Jeśli biegasz w pagórkowatym terenie, najlepiej jest trenować na tym samym, na którym będziesz się ścigać. Pomoże Ci to przyzwyczaić się do trasy i pozwoli zidentyfikować miejsca, w których możesz zaoszczędzić energię. Powinieneś również spróbować poznać obszar, w którym odbywa się wyścig i zapoznać się z otoczeniem. To pozwoli Ci skupić się na wyścigu, a nie na zgubieniu się lub zawróceniu.

Sprawdź trasę przed dniem wyścigu

Jeśli to możliwe, obejrzyj kurs przed dniem wyścigu, aby mieć pojęcie o terenie, po którym będziesz biegać. Pozwoli Ci to zwizualizować w głowie swoją strategię wyścigową i pomoże Ci przygotować się psychicznie do wyścigu. Możesz wziąć cyfrową mapę kursu i zaznaczyć ją z szacowanym tempem dla każdego odcinka. Możesz również użyć strony internetowej z mapami, aby wykreślić swój wyścig i zobaczyć wysokość. Nawet jeśli nie możesz uzyskać mapy kursu, ważne jest, aby wizualizować, jak będzie wyglądał wyścig. Pozwoli Ci to poczuć teren i zobaczyć, gdzie możesz oszczędzać energię, a gdzie będziesz musiał się sprężyć.

Maraton górski będzie dla Ciebie wyzwaniem fizycznym i psychicznym, ale może być również niezwykle satysfakcjonujący. Aby przygotować się do wyścigu, ważne jest, aby biegać często i w szybszym tempie niż zwykle. Ważne jest również, aby trenować siłowo i regularnie się rozciągać, a także pozostać nawodnionym i odżywionym podczas całego treningu. Ważne jest również znalezienie odpowiedniego sprzętu, który pomoże Ci poczuć się komfortowo i przygotować do wyścigu. Warto również zapoznać się z trasą przed dniem wyścigu, aby mieć pojęcie, po czym będziesz biegać. Dzięki tym wskazówkom będziesz dobrze przygotowany, aby przejść przez swój górski maraton.