Czy jesteś zapalonym biegaczem, który uwielbia wyzwania w nowym terenie? Czy pragniesz odmiany od rutynowych biegów na bieżni lub w hali? Znajdziesz wiele możliwości odkrywania nowych miejsc i terenów jako biegacz, łącząc różne rodzaje biegania. Bieganie w terenie to rodzaj biegania, który wymaga specjalnego przygotowania, akcesoriów i technik. Każdy doświadczony biegacz powie Ci, że przejście z biegania po drogach do biegania w terenie nie jest proste. Potrzeba trochę planowania, praktyki i sprzętu, aby odnieść sukces. Oto kilka wskazówek, jak rozpocząć bieganie w terenie, abyś mógł cieszyć się dreszczykiem emocji związanym z tą zabawą na świeżym powietrzu, a jednocześnie uniknąć kontuzji lub kolejnego niepowodzenia w treningu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak przygotować się do biegu w terenie, jakiego sprzętu potrzebujesz i jak bezpiecznie i skutecznie rozpocząć bieg.

Poznaj teren przed biegiem

Jeśli planujesz biegać na świeżym powietrzu, pamiętaj, aby wybierać trasy, które są odpowiednie dla Twojego poziomu sprawności i doświadczenia. Nigdy nie chodź sam po nieznanym terenie i zawsze daj komuś znać, gdzie będziesz biegać i kiedy spodziewasz się wrócić. Mapy szlaków można uzyskać w lokalnym wydziale parków i rekreacji. Zawsze noś odpowiednią odzież i sprzęt do terenu i warunków pogodowych. Możesz również znaleźć lokalny klub biegowy, który oferuje biegi po szlakach zarówno utwardzonych, jak i terenowych. Biegi po szlakach są zazwyczaj bardziej towarzyskie i są świetnym sposobem na poznanie nowych ludzi, którzy kochają tę samą aktywność i mają podobne cele fitness.

Znajdź buty trailowe, które sprawdzą się w Twoim przypadku

Dobre buty do biegania po szlakach mają przyczepne, chropowate podeszwy, stabilność, wsparcie i trakcję, które mogą pomóc chronić Twoje kostki podczas biegania w dół i na śliskich powierzchniach. Szukaj podeszwy w kształcie stopy z głęboką podeszwą środkową, która zapewnia wsparcie. Jeśli wybierzesz model z usztywnioną podeszwą zewnętrzną, wybierz taki, który ma blisko rozmieszczone wypustki, a nie szeroko rozmieszczone. Pomoże to uniknąć urazów kostki. Unikaj super lekkich butów, które mają minimalne wsparcie.

Najlepszym sposobem na znalezienie butów trailowych, które pasują do Twojej stopy, jest odwiedzenie lokalnego sklepu biegowego i zmierzenie i ocena Twoich stóp. Możesz użyć urządzenia Brannock, aby określić swoją długość stopy. To urządzenie jest używane przez większość sklepów biegowych do pomiaru długości stopy. Możesz również poprosić sprzedawcę o pomoc w znalezieniu najlepszego buta do biegania po szlaku dla Twojego typu stopy i wzorca chodu.

Wybierz odpowiednią odzież do biegania

Podczas gdy biegi terenowe wymagają dodatkowych środków ostrożności dla Twojego zdrowia i bezpieczeństwa, nie chcesz przesadzić z odzieżą outdoorową do tego stopnia, że wpłynie to na Twoją wydajność. Chcesz znaleźć odpowiednią równowagę między ochroną przed żywiołami i własnym potem, a także uniknąć przegrzania i odwodnienia. Jeśli będziesz biegać wczesnym rankiem lub późnym wieczorem, kiedy temperatury są chłodniejsze, musisz się odpowiednio ubrać.

Lekka kurtka, kamizelka polarowa lub wiatrówka mogą być pomocne, gdy temperatury są mniej niż idealne. Jeśli zamierzasz biegać przy łagodnej pogodzie, nie musisz zakładać tak wielu warstw. Musisz jednak zadbać o ochronę przed słońcem. Noś kapelusz, aby osłonić twarz i tył szyi przed szkodliwym promieniowaniem UV. Noś koszulki z długimi rękawami, aby chronić ramiona, i wybieraj odzież wykonaną z lekkiego materiału, takiego jak nylon lub poliester. Wybieraj ciemniejsze kolory, które chronią Twoją skórę przed szkodliwymi promieniami UV, a jednocześnie nie sprawiają, że jest Ci zbyt gorąco.

Zabierz ze sobą niezbędne rzeczy

Jeśli planujesz bieg w miejscu, które jest oddalone od domu, samochodu lub innych obiektów, zawsze zabieraj ze sobą podstawy i trochę więcej. Weź ze sobą wystarczającą ilość wody zarówno dla nawodnienia, jak i bezpieczeństwa; podkręć ogrzewanie lub weź koc, jeśli zrobi Ci się zimno; i spakuj apteczkę z bandażami, maścią antybiotykową i innymi niezbędnymi rzeczami. Jeśli biegasz wczesnym rankiem lub wieczorem, weź ze sobą latarkę z dodatkowymi bateriami i kamizelkę odblaskową, abyś był widoczny dla przejeżdżających pojazdów i innych biegaczy.

Rozciągnij się i rozgrzej przed biegiem

Jest to bardzo ważne, zanim zrobisz cokolwiek fizycznego, a zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do uprawiania biegów na świeżym powietrzu, w terenie. Jest to konieczne przed rozpoczęciem jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń, aby zapobiec urazom. Kiedy robisz biegi na zewnątrz w zimnej pogodzie, idź powoli i nie przesadzaj. Zacznij powoli i nie spiesz się, aby powoli rozgrzać mięśnie i stawy. Zawsze kończ swoje biegi na świeżym powietrzu łatwym schłodzeniem, aby pozwolić tętnu powoli wrócić do normalnego tempa. W przypadku biegów na świeżym powietrzu w ciepłe dni, jeszcze ważniejsze jest schłodzenie się po biegu. Jeśli to możliwe, unikaj nagłych zatrzymań i dłuższych okresów zatrzymanej aktywności w gorącym słońcu.

Biegnij według wyczucia, a nie według prędkości czy dystansu

Kiedy dopiero zaczynasz przygodę z biegami terenowymi, nie przejmuj się zbytnio prędkością czy dystansem. Zamiast tego skup się na czerpaniu przyjemności z doświadczenia, poruszając się w komfortowym tempie i zachowując bezpieczeństwo. Kiedy biegasz po szlakach, możesz mieć wrażenie, że idziesz znacznie wolniej niż zwykle ze względu na nierówności terenu. Wiele szlaków nie jest prostymi drogami, ale raczej falistymi, więc nadrabiasz stracony czas. Biegnij na wyczucie, a nie na podstawie prędkości czy dystansu, dzięki czemu ćwiczysz komfortowo i możesz skupić się na otoczeniu i przygodzie. W ten sposób możesz budować swoją wytrzymałość i szybkość, gdy coraz bardziej przyzwyczaisz się do tego typu terenu.

Bieganie w plenerze może być wyzwaniem i satysfakcją, ale wymaga specjalnego przygotowania, akcesoriów i technik. Każdy doświadczony biegacz powie Ci, że przejście z biegania po drogach do biegania w terenie nie jest łatwe. Potrzeba trochę planowania, praktyki i sprzętu, aby odnieść sukces. Jeśli planujesz biegać w terenie, pamiętaj, aby wybrać trasy odpowiednie dla Twojego poziomu sprawności i doświadczenia. Zabierz ze sobą niezbędne rzeczy, takie jak woda, latarka i kamizelka odblaskowa, abyś był widoczny dla przejeżdżających kierowców i innych biegaczy. Zawsze rozciągaj się i rozgrzewaj przed biegiem, a także kieruj się wyczuciem, a nie prędkością czy dystansem. Kiedy dopiero zaczynasz, nie przejmuj się zbytnio prędkością czy dystansem.