Jeśli trenujesz do maratonu, musisz pomyśleć o czymś więcej niż tylko o wynikach w dniu wyścigu. Musisz zastanowić się, w jaki sposób Twoja dieta wesprze Twój plan treningowy i pomoże Ci osiągnąć szczytową wydajność. Odżywianie odgrywa ważną rolę w wynikach sportowych i może bezpośrednio wpływać na Twoją zdolność do treningu i rywalizacji. Odpowiednia dieta pomoże Ci szybciej się zregenerować, zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić wytrzymałość, dzięki czemu możesz ukończyć ostatni odcinek bez uderzania o ścianę. Sportowcy odnoszący największe sukcesy traktują swoje odżywianie równie poważnie, jak swój trening. Dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych przed, w trakcie i po treningu jest niezbędne do osiągnięcia maksymalnej wydajności. Zbilansowana dieta dostarcza również składników odżywczych niezbędnych dla ogólnego stanu zdrowia, siły i wytrzymałości. Oto kilka wskazówek, co zjeść przed maratonem, jeśli chcesz odnieść sukces:

Co jeść przed maratonem

Podstawowym celem Twojej diety powinno być dostarczenie organizmowi energii. Glukoza z węglowodanów jest podstawowym źródłem energii wykorzystywanej podczas ćwiczeń i ważne jest, aby zapewnić sobie wystarczające zapasy glukozy w systemie na czas, gdy organizm będzie jej potrzebował. Podczas długotrwałych ćwiczeń, takich jak maraton, zapasy glukozy w organizmie mogą się wyczerpać. W takim przypadku organizm zacznie rozkładać białko z mięśni, aby wytworzyć glukozę. Aby tego uniknąć, przed maratonem należy spożyć wystarczającą ilość węglowodanów, aby zapewnić organizmowi wystarczający zapas glukozy.

• Węglowodany: Klucz do wytrzymałości Węglowodany to najważniejszy składnik odżywczy dla osób biorących udział w zawodach wytrzymałościowych. Odpowiednia ilość węglowodanów może poprawić Twoją wytrzymałość, pomóc Ci szybciej odzyskać siły i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Kiedy ćwiczysz, Twój organizm wykorzystuje glukozę z węglowodanów jako natychmiastowe źródło energii. Kiedy trenujesz do maratonu, ważne jest, abyś regularnie włączał do swojej diety pokarmy bogate w węglowodany. Ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów zależy od Twoich indywidualnych potrzeb. Być może będziesz musiał dostosować to do czynników takich jak harmonogram treningu, wiek i płeć. Próbując wybrać odpowiednie pokarmy, pamiętaj, że nie wszystkie węglowodany są takie same. Niektóre są lepsze dla wydajności niż inne. Jeśli chodzi o glukozę, najlepszym źródłem węglowodanów dla sportowców wytrzymałościowych są węglowodany (zwykle określane jako "węglowodany"). Zapewniają one natychmiastowe paliwo, którego potrzebuje Twój organizm, aby działać jak najlepiej.
• Białko: Wymagają go mięśnie Kiedy trenujesz do maratonu, białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni. Białko jest również ważne dla Twojego układu odpornościowego, komórek krwi, komórek nerwowych i organów takich jak wątroba i nerki. Białko składa się z aminokwasów, które pomagają mięśniom szybko rosnąć i naprawiać się. Podczas ćwiczeń mięśnie są poddawane znacznym obciążeniom. Może to spowodować uszkodzenia, takie jak rozdarcia mięśni, które organizm musi szybko naprawić. Białko jest niezbędne w tym procesie, a badania pokazują, że sportowcy, którzy spożywają więcej białka, rzadziej doznają urazów mięśni. Białko jest również ważne dla Twojego układu odpornościowego. Podczas udziału w zawodach wytrzymałościowych, Twój układ odpornościowy jest wielokrotnie narażony na stres. Spożywanie odpowiedniej ilości białka może pomóc Twojemu organizmowi poradzić sobie z tym stresem i utrzymać infekcje na dystans. Białko może również pomóc w szybszej regeneracji po ćwiczeniach.
• Tłuszcze: Nie zapominaj o nich Tłuszcze są niezbędną częścią zdrowej diety dla każdego, ale szczególnie dla sportowców wytrzymałościowych. Tłuszcze pomagają organizmowi wchłaniać witaminy, regulować hormony i utrzymywać mózg w zdrowiu. Kiedy trenujesz do maratonu, ważne jest, aby wybrać zdrowe tłuszcze. Tłuszcz jest ważnym źródłem energii dla Twoich mięśni, ale nie jest źródłem glukozy. Twój organizm może wytwarzać glukozę tylko z węglowodanów, nie z tłuszczów. Kiedy trenujesz do maratonu, Twoja dieta powinna składać się z 40% do 60% węglowodanów i 15% do 30% tłuszczu. To pomoże upewnić się, że twoje ciało ma odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczu.

Jak skomponować dietę przed maratonem

Dieta przed maratonem powinna być zbilansowana i pożywna. Powinien być lekkostrawny, aby nie wpływał na wyniki sportowca.

Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać:

- Węglowodany, które są ważne dla produkcji energii i magazynowania glikogenu mięśniowego.

- Białko, które jest ważne dla budowy mięśni i naprawy tkanek.

- Tłuszcze, które są ważne dla funkcjonowania mózgu i produkcji hormonów.

- Witaminy i minerały, które są niezbędne do wielu funkcji organizmu, takich jak trawienie, odporność i metabolizm.

Kiedy trenujesz do maratonu, Twoja dieta powinna składać się z 40% do 60% węglowodanów, 15% do 30% tłuszczu i 10% do 20% białka. To pomoże upewnić się, że twoje ciało ma odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczu. Twoje ciało potrzebuje również witamin i minerałów do prawidłowego funkcjonowania. Możesz je uzyskać z różnych produktów spożywczych, w tym owoców, warzyw i zbóż. Podczas treningu do maratonu ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość tych zdrowych produktów.